Come fare lo Squat perfetto e i consigli per un allenamento completo

Uno degli esercizi più completi ed efficaci da inserire nel tuo allenamento quotidiano, è senza dubbio lo Squat. Come farlo perfetto?

Dopo più di 20anni di pallavolo, allenamenti e palestre, finalmente posso scegliere quando allenarmi, come e soprattutto dove. Posso scegliere se allenarmi in casa, in palestra o all’aria aperta, ma lo squat è senza dubbio uno di quegli esercizi che non manca mai!

A brevissimo scoprirai il perché e, soprattutto, come farlo al meglio per ottenere risultati.

Perché prenderci cura del nostro corpo con l’allenamento?

Se sappiamo come curare il nostro corpo possiamo vivere più a lungo e goderci la vita pienamente.

Attraverso i nostri gesti quotidiani siamo responsabili della nostra salute e del nostro benessere: è proprio questa convinzione che mi aiuta a continuare ad allenarmi con costanza e dedizione.

Inoltre, amo alla follia la sensazione che si prova dopo aver finito un allenamento. Quella sensazione di aver vinto ancora una sfida con me stessa, di aver allenato anche la mia disciplina e, non per ultima, quella sensazione che il corpo ti dà quando è tonico e forte.

Una delle cose più divertenti che puoi fare anche tu è la possibilità di offrire al tuo corpo stimoli diversi scegliendo allenamenti differenti, dai pesi al corpo libero.

Quindi d’inverno vale la pena concentrarsi sull’aumento della massa muscolare attraverso i pesi, senza dimenticare di andare a correre quando le giornate e il freddo invernale lo permettono. E se vuoi ho pronti per te 3 consigli utili per trovare la motivazione di allenarti durante l’inverno!

Invece, con l’arrivo della primavera e dell’estate, meglio prediligere i circuiti di interval training ad alta intensità (HIIT) alternati alla corsa rigorosamente all’aria aperta.

Allenamento all’aperto: ritrova la connessione con la natura

Prova ad immaginare la sensazione che ti regala la natura, con i suoi silenzi e la sua armonia. Molti di noi vivono in città, in poco spazio e sempre a stretto contatto con altre persone. Siamo immersi in un ambiente costruito da qualcun altro e pieni di impegni lavorativi, dove tutto richiede attenzione, scelte, decisioni.

Spesso ci dimentichiamo che una maggior connessione con la natura ci aiuta a sentirci meno stanchi, ci permette di sentirci meglio con noi stessi (invitandoci all’ascolto ed all’osservazione di ciò che ci circonda ma anche di noi stessi) ed a migliorare il nostro umore durante i periodi di stress.

Mi rendo conto che allenarmi all’aperto è un grande valore aggiunto, e sono certa lo sia anche per te!

Ricordati che per usufruire del benessere che ci offre la natura non dobbiamo spostarci per forza in campagna o in montagna. I parchi e i giardini possono essere un sostituto efficace per sfuggire allo stress della città.

Personalmente, adoro munirmi di tappetino, bende elastiche e cuffie per la musica, e stare un po’ all’aria aperta facendo uno dei miei allenamenti preferiti: il Circuito GAG.

Circuito GAG: Gambe, Addominali, Glutei

Sono certa che la maggior parte delle donne concorda con me nel credere che il Circuito GAG sia fantastico!

Certo, sono importanti anche la schiena, gli addominali e le spalle ma, si sa, il nostro cruccio “di donna” sono appunto le gambe e glutei.

Generalmente siamo brave nel trovarci qualche difetto, come ad esempio delle gambe troppo cicciottelle o troppo secche, un sedere piatto o con troppa cellulite… Insomma, sappiamo che lavorare su gambe e glutei non è mai abbastanza.

Lo Squat: il Re degli esercizi

Uno degli esercizi più completi ed efficaci per gambe e glutei sodi è lo Squat, definito anche il RE degli esercizi. Eseguirlo permette di lavorare sui muscoli delle cosce – quadricipite e parte posteriore – e sui glutei.

Ma non solo, la complessità del suo movimento rinforza l’addome e la schiena e viene stimolata anche la mobilità delle caviglie.

Proprio perché si tratta di un esercizio complesso, in quanto multiarticolare, che chiama in causa molti muscoli, necessita di una corretta esecuzione soprattutto se si esegue con i pesi.

Allenare lo squat in maniera casuale senza aver imparato prima la corretta esecuzione aumenta il rischio di infortuni, sforza le articolazioni e diminuisce l’efficacia dell’allenamento.

La tecnica corretta dello squat non è universale ma dipende dalla singola persona, a maggior ragione se lo si esegue con i pesi che non è assolutamente per tutti.

Come fare lo Squat a regola d’arte

Vi lascio qualche suggerimento per approcciarvi al meglio a questo bellissimo e complesso esercizio:

1.  Trova la posizione in piedi che sia comoda e stabile per te. Puoi tenere i piedi paralleli o puntare leggermente le dita dei piedi all’esterno.
2. Contrai gli addominali come se qualcuno ti stesse per dare un pugno.
3. Guarda in avanti e stai dritto.
4. Inizia la discesa come se ti dovessi sedere. Per le prime volte puoi esercitarti con l’aiuto di una sedia. Abbassati sulla sedia senza sederti, toccandola leggermente, e rialzati. Una volta imparato questo, potrai fare meglio lo squat senza aiuti.

Per essere sicura che l’esecuzione sia corretta fai attenzione alle ginocchia: uno degli errori più comuni è quello di andare in avanti con le ginocchia, movimento che crea sicuramente maggior carico su quest’articolazione oltre a rendere quasi impossibile fare lo squat.

Inoltre, quando stai scendendo, cerca di spingere le ginocchia leggermente all’esterno. La rotula deve essere nella stessa direzione delle dita dei piedi. Assicurati di non mandare all’interno le ginocchia ma di tenerle in linea con i piedi.

Spingere le ginocchia esternamente aiuta ad attivare maggiormente i glutei. Ecco perché è utile l’utilizzo delle fasce elastiche nell’esecuzione di questo esercizio.

Quanto si deve scendere nello squat?

Un indicatore lo è la parte bassa della schiena. Quando inizia a incurvarsi troppo, meglio non scendere oltre. Diciamo che teoricamente i fianchi dovrebbero essere più in basso rispetto le ginocchia ma alla fine è sempre la schiena che ci dà indicazioni e stabilisce il limite della nostra esecuzione.

Anche se eseguito a corpo libero lo squat richiede molta concentrazione. Lavorando più sulla parte bassa si tende a porre l’attenzione in quella direzione e perdere di vista la schiena e le spalle creando cosi varie tensioni. Per fare degli squat perfetti serve molta pratica, ma ne vale la pena.

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