Smart Working e postura, esercizi utili per lavorare in salute

Oggi ti voglio parlare di Smart Working e postura. Già, perché tra i tanti cambiamenti che hanno caratterizzato il 2020, quello del lavoro da casa, in particolare, ci ha catapultati nel futuro nel giro di pochi mesi.

Infatti, la maggior parte di noi in questo periodo si ritrova sempre più spesso a casa a svolgere il proprio lavoro, quasi sempre davanti ad un pc. 

Nel mio caso è una novità stare seduta per ore davanti ad un computer e mi rendo conto che, se voglio arrivare alla sera senza avere le spalle rigide e tutta la tensione accumulata proprio lì, ho bisogno di darmi delle regole riguardo al tempo ed al modo in cui sto seduta alla scrivania durante la giornata.

Come stare davanti al computer in modo corretto?

Per rispondere a questa domanda ho chiesto un consiglio alla mia osteopata, Giorgia Zini. L’ho conosciuta ai tempi in cui giocavo a Sassuolo nel 2007.

Giorgia è diplomata ISEF a Bologna, Massofisioterapista e Osteopata.

È stata l’osteopata della nostra squadra, ma in questi anni è diventata una mia grandissima amica. Ecco perché mi sono rivolta proprio a lei in questo periodo e, non appena le ho accennato il mio problema relativo alla tensione di fine giornata dopo molte ore davanti al computer, la sua prima domanda è stata:

“Innanzitutto come stai seduta quando lavori con il computer?”

La mia risposta è stata: con le gambe accavallate sotto la scrivania.

Giorgia è partita da questa mia affermazione per lasciarmi dei consigli pratici, che voglio condividere con te in questo articolo, non solo riguardo la postura, ma anche sull’organizzazione del tempo e del mantenimento della concentrazione.

Organizzazione del tempo di lavoro e concentrazione

Per prima cosa è importante rendersi conto che, quando si lavora da casa, l’autodisciplina viene messa a dura prova.

La teoria ci insegna che per svolgere un buon lavoro, dopo due ore bisognerebbe fare una pausa.

Questa pausa diventa fondamentale sia per sgranchirsi i muscoli sia per migliorare la concentrazione.  Corpo e mente, infatti, hanno bisogno di un break per tornare poi ad essere operativi ed efficaci (senza passare dal frigorifero però).

Altra cosa importante è la presenza di acqua sopra la scrivania mentre lavoriamo, in quanto questa è una componente importante per rimanere idratati e per facilitare anche la nostra concentrazione.

Giorgia mi ricorda che gli impulsi nervosi non sono altro che impulsi elettrici ed essendo l’acqua un buon conduttore di elettricità, bere acqua facilita le connessioni neuronali e quindi permette di avere una buona concentrazione.

La giusta postura davanti al pc

Quando stai lavorando alla scrivania davanti al computer dovresti avere una postura frontale al video, con i piedi ben appoggiati a terra.

La parte superiore del computer dovrebbe essere all’altezza degli occhi, in questo modo la testa rimane in una posizione neutra e il rachide resta allineato sulla verticale (in linea con la colonna vertebrale).

Inoltre, per mantenere la corretta postura della colona vertebrale, Giorgia consiglia di sedersi un po’ anteriormente sulla sedia, quasi sul bordo.

In questo modo il peso viene distribuito anche sugli arti inferiori che, come abbiamo detto prima, devono essere ben poggiati a terra. Facendo una prova tu stessa, noterai che la colona avrà il corretto mantenimento della curva lombare e, se il computer è dritto davanti a te, anche di quella cervicale.

Un altro aspetto da tenere in considerazione sono i gomiti, che devono essere anch’essi ben appoggiati sulla scrivania.

Insomma, per mantenere una corretta posizione ed evitare di avere varie tensioni a fine giornata, tutto inizia da come stiamo seduti sulla sedia. Dobbiamo evitare di “affossarci” sulla seduta facendo soffrire la schiena e la parte anteriore del corpo in una posizione di chiusura che la comprime.

Ecco che sedersi quasi sul bordo della nostra sedia ci obbliga ad adottare una postura più idonea e naturale per il nostro corpo.

Certo, non è facile ricordarsi sempre qual è la posizione giusta da tenere, soprattutto quando la mente è concentrata sul lavoro da fare.

Per questo ho chiesto a Giorgia di lasciarmi alcuni semplici esercizi da fare nelle pause.

Esercizi da fare davanti al pc, di Giorgia Zini

La tartaruga

Partendo dalla posizione corretta descritta sopra, con i piedi ben appoggiati per terra, stai seduta sul bordo della sedia, la schiena allineata fisiologicamente, i gomiti sulla scrivania e lo sguardo dritto davanti a te.

Fai un inspiro profondo e mentre espiri premi con i gomiti sul piano della scrivania e spingi il capo verso l’alto, come una tartaruga che allunga il collo come a voler uscire dal suo guscio.

Questo movimento lo devi tenere per tutta la durata dell’espirazione, circa 13/15 sec.

Mentre inspiri ti rilassi e di nuovo mentre espiri spingi i gomiti contro la scrivania e la testa verso l’alto. Ripetilo una decina di volte.

Rilassamento spalle e tratto dorsale

Un altro esercizio interessante che ci aiuta a rilassare le spalle e il tratto dorsale sono le piccole circonduzioni delle spalle e là dove è possibile, anche circonduzioni delle braccia.

Il movimento va fatto solo all’indietro, come lo stile del nuoto a dorso. Questo esercizio ha come target i muscoli estensori, in quanto stando seduti non sempre in modo corretto, si tende di per sé a una situazione di compressione, quindi di stasi.

Per questo è fondamentale compensare con movimenti contrari, di apertura, in questo caso, delle spalle e del petto.

Il gioco del cucchiaio di legno

Ovviamente, in questo caso, il cucchiaio di legno può essere sostituito da una matita o un righello.

Si tratta di un esercizio molto importante per le articolazioni della spalla e del tratto dorsale. Si può eseguire sia in piedi che da seduti: si prende il righello nella mano destra e si porta dietro la nuca, lungo la schiena.

Il braccio sinistro si porta dietro la schiena passando dietro basso e con mano sinistra si prendere il righello dalla mano destra. Si ripete dalla parte opposta. In pratica ci si passa il righello dietro alla schiena con un braccio dall’alto e uno dal basso.

Suggerimenti se usi il mouse

Giorgia ci lascia qualche altro suggerimento se utilizzi il mouse del computer.

Prima di tutto fai attenzione alla posizione del gomito e del braccio, perché deve essere tutto appoggiato al piano con l’angolo del gomito a 90 gradi.

Per quello che riguarda la mano, che sta per lungo tempo nella stessa posizione di chiusura e tensione, puoi far girare nel palmo della mano in senso orario e antiorario due sfere, tipo quelle di Boading, o delle semplici palline.

Come esercitarsi?

Poni le due sfere sul palmo della mano aprendo e chiudendo le dita in successione in modo da far ruotare le sfere in senso orario o antiorario.

Così facendo tutte le articolazioni della mano saranno sempre in movimento mentre la flessione e l’estensione delle dita provocherà una contrazione ed un rilassamento armonico dei muscoli dell’avambraccio.

All’inizio per esercitarti puoi scegliere delle sfere di piccole dimensioni, ma dopo un pò di pratica puoi passare a sfere di dimensioni sempre maggiori.

Esercizio per la circolazione

Per chiudere, Giorgia suggerisce un esercizio molto utile per la circolazione.

La postura seduta mantenuta per molto tempo penalizza sia la circolazione sanguinea, sia la circolazione linfatica. Questo perché i grandi vasi che passano a livello dell’inguine e del pavimento pelvico, vengono compressi sia dalla postura sia dal nostro peso.

Questo porta a fastidiosi gonfiori dell’addome, dei piedi e delle caviglie.

Un buonissimo esercizio per stimolare questa stasi venosa e linfatica è il movimento “tacco – punta” in stazione eretta.

Per dare meglio l’immagine di come si svolge questo movimento devi immaginare il tuo piede come la base di una seggiola a dondolo, che molto dolcemente sposta il peso dal tacco alla punta. Abbinarlo alla respirazione sarebbe ancora più efficace: inspira mentre sali sulla punta ed espira mentre scendi sul tacco.

Rispettare la naturalezza del nostro corpo e mantenere una postura corretta è molto importante per la nostra salute.

Una buona postura coordina il movimento evitando tensioni muscolari e dolori articolari ma agevola anche la comunicazione fra i 3 diaframmi pelvico toracico e superiore.

Se l’articolo ti è piaciuto ti invito a condividerlo e ad iscriverti alla mia pillola di benessere, compilando il form che trovi qui sotto.