In un articolo precedente abbiamo visto che avere un corpo tonico non è solo una questione guidata da motivi estetici, ma anche una condizione importante per la nostra salute.
Inoltre, abbiamo visto che una delle regole di base per mantenere la tonicità muscolare o migliorarla è quella di allenarsi in modo giusto.
Questo comporta seguire un programma di allenamento con costanza e in linea con il nostro livello di preparazione, ma soprattutto svolgere gli esercizi nel modo corretto, perché solo così si faranno lavorare bene i muscoli e si potranno evitare infortuni.
Nel mondo degli workout ci sono alcuni esercizi cardine che troviamo in mille varianti e che non possono mancare dal nostro diario di bordo.
Tra questi ci sono gli affondi.
Assieme allo squat, gli affondi sono considerati gli esercizi più importanti per la parte inferiore del corpo in quanto la maggior parte del lavoro è a carico dei glutei e dei quadricipiti.
Eseguirli bene permette di migliorare il proprio livello di forza fisica generale e l’elasticità.
Inoltre, gli affondi richiedono molta energia, quindi un grande dispendio calorico (per il fatto che coinvolgono un gran numero di muscoli per la loro esecuzione) e vanno a potenziare, con la pazienza e le ripetizioni settimanali, coordinazione ed equilibrio.
Gli affondi sono di vario tipo: frontali, laterali e all’indietro
I primi sono quelli più classici.
Questo tipo di esercizio ha un rischio abbastanza alto di essere eseguito in maniera sbagliata. In molti tendono a “buttarsi in avanti” alzando i talloni e spingendo il ginocchio eccessivamente oltre la punta del piede.
Come si eseguono correttamente gli affondi?
Partiamo dai più classici: gli affondi frontali
Segui questi suggerimenti: mettiti in piedi con le mani sui fianchi, schiena e testa dritte, fai un lungo passo in avanti piegando il ginocchio, senza oltrepassare la linea del piede.
Il ginocchio posteriore si flette, sfiora il suolo senza mai toccarlo. Nella fase di piegamento mantieni il busto eretto e gli addominali e i glutei contratti per l’intera l’esecuzione.
Inspira nella fase di flessione, espira in quella di ritorno.
Gli affondi all’indietro
Rispetto a quello frontale, questi permettono un reclutamento dei muscoli delle gambe più equilibrato tra la parte anteriore e quella posteriore, limitano lo stress sull’articolazione del ginocchio ed è uno degli esercizi migliori per i glutei.
La gamba piegata all’indietro è quella su cui va posta l’attenzione durante l’esecuzione del passo indietro, mentre le posture e gli accorgimenti riguardo ai parallelismi sono gli stessi degli affondi frontali.
Veniamo ora agli affondi laterali
A differenza di quelli frontali qui il passo si fa lateralmente. In questo modo si lavora su glutei e adduttori ma anche sui muscoli dell’interno coscia, non sempre facili da allenare.
Il movimento da compiere consiste nell’allungare una gamba da un lato piegando di conseguenza l’altra, mantenendo il busto dritto.
Utilizzare il bilanciere o i manubri durante lo svolgimento degli affondi serve per aumentare lo sforzo al quale il corpo deve far fronte.
Adesso tocca a te!
Ho preparato un piccolo circuito che puoi provare a fare ovunque ti trovi, in casa, al parco e, perché no, anche in spiaggia!
Sono 3 AMRAP da 5’ uno in cui si alternano i due esercizi rispettando il numero delle ripetizioni.
L’obiettivo dell’AMRAP è quello di eseguire il maggior numero di round nei 5’ stabiliti.
Ti lascio il video del circuito, che puoi vedere completo sul mio profilo Instagram.
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